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超量恢复原理权威发布_超量恢复的措施有哪些(2024年11月精准访谈)

内容来源：兔子在线电影所属栏目：观点更新日期：2024-11-26

超量恢复原理

超量恢复：身体机能提升的奥秘

新手健身必备：快速进步的逻辑分享 𐟒›健身目标增肌塑形提升运动能力强身健体社交活动 𐟒ᨿ™里主要讨论以塑形为目标的训练。 𐟒›什么是塑形塑形=增肌+减脂也就是该大的地方增肌，想要小的地方减脂，综合比例来看。 𐟒›健身的底层逻辑 𐟌Ÿ肌肉生长的原理：在训练中给到一定强度刺激导致肌肉撕裂，在休息中超量恢复变得更大更强。阈值：必须给肌肉一定程度刺激（达到适度破坏肌纤维程度），不然不会产生任何增肌效果。超负荷：每次训练都要加大难度（阈值会提高），每一次都要打破阈值。循序渐进：把强度控制在有效刺激范围内，避免刺激过度。身体趋于稳态：停训后肌肉并不会保持，而是会掉肌肉（因为肌肉消耗太大，身体会开启智能节能）。专门性：目标单一比较好实现，太瘦的人就一门心思增肌，太胖的人先减脂。持续性：力量训练贵在坚持，只要练下去，做好每一天、每一次训练，走得再慢也会有效果。周期性：合理安排训练时间、饮食和休息，有训练计划的人肯定比瞎练要进步快很多。超量恢复：在肌肉刚好处于超量恢复阶段再次给予刺激，就能变得更强。个性化：每个人的审美、目标、个人情况和体质、作息都不一样，要根据个人情况去练，才能得到最好的结果。希望这些内容对大家有帮助！

𐟒ꦖ𐦉‹必读：健身基础知识指南𐟏‹️♂️ 1. 𐟕’ 何时健身最佳？根据人体生理状况，推荐三个最佳健身时间段：早上9-10点、下午4-5点、晚上7-8点。对于上班族来说，晚上是一个较为合适的选择。 2. 𐟒堥➨‚Œ原理是什么？增肌过程包括刺激、补充和生长三个阶段。肌肉生长需要通过力量训练（大重量、高强度）来刺激肌肉纤维破坏，随后身体通过免疫功能修复肌肉，这时需要营养补充来促进肌肉恢复和超量恢复，从而实现肌肉生长。因此，增肌者需通过增大训练重量、增加组数等方式增加训练强度，以达到深度刺激肌肉的效果。 3. 𐟏‹️‍♂️ 大肌肉群与小肌肉群的区别？大肌肉群（如胸肌、背部肌肉、腿部肌肉）的恢复时间至少需要72小时，而小肌肉群（如二头肌、三头肌、斜方肌）的恢复时间至少为48小时。制定健身计划时，需遵循这个原则，避免连续两天锻炼同一肌肉群，以免过度疲劳。 4. 𐟕’ 每次健身多长时间？每次健身时间建议控制在40-60分钟内。 5. 𐟒䠨‚Œ肉何时增长最快？肌肉在休息时增长最快。因此，建议早睡并隔天训练，以促进肌肉恢复和增长。

尊重肌肉生长，一文告诉你增肌所需要知道的！网页链接读报有感触肌肉的增长并不在你训练的时候，我们在撸铁时只是刺激了肌肉块，细胞出现破裂，此时你照镜子看到的变壮可能只是充血导致的假象，肌肉真正增长的时间是在运动过后的休息时发生的，此时开始出现恢复反应，肌肉纤维不断扩 ...

为什么训练后肌肉会酸痛？很多人会说，因为训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，所以出现酸疼感。这个说法是对的。但运动后一两个小时内，乳酸基本就会全部被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感，才和乳酸堆积有关。而更多人遇到的问题是，训练后当天不怎么酸痛，第二天甚至第三天才开始酸痛。我们称之为延迟性肌肉酸痛。这种酸痛感，主要是来自肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。我们都知道练肌肉的原理是，先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复，达到肌肉增大的目的。其中这个“撕裂肌纤维”就是造成肌纤维损伤的过程，是正常的现象，不要担心。当然延迟性肌肉酸痛的原因，至今还没明确的研究定论。在此我们也不必细究，知道这大概是怎么回事就行了。

徒手训练为什么不太适合瘦子增重？因为效率低。（任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种训练方式都有它对应的方向，如果方向跟你的目标不一致，再努力也很难有好结果。就像你不能指望经过好几年的篮球训练之后，能在足球场上所向披靡。瘦子增重的原理是什么？通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，肌纤维超量恢复后，肌肉量就会增加、变大。肌肉量的增加会让体重明显上升，而肌肉维度的肥大会让整个人明显变壮。那什么是合理的训练？首先认识这两种肌肉纤维。一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。针对白肌纤维的特性，做负重足够大的力量训练，增加白肌纤维的体积，你就看起来越来越壮了。而这个“负重足够的力量训练”，也就是目前健美界最主流的8~12RM的训练方式。这就是合理的训练。如果你长期进行慢跑+充足饮食的训练方式会如何？你的红肌纤维会练得很发达，而这个发达，在于耐力。红肌纤维体积小的特性，无论你怎么慢跑，都不会明显变壮，因为红肌纤维的体积就是大不起来啊，没办法的事儿，你看那些常年跑马拉松的哥们，细胳膊细腿的。回到徒手训练的问题。为什么说徒手训练不适合瘦子增重？最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。

瘦子增肌不成功？先了解增肌的原理吧！𐟒ꊦœ€近很多朋友问我，为什么增肌总是没效果？今天我就来给大家科普一下增肌的原理，帮助你们更好地增肌。增肌的原理是什么？增肌其实就是让肌肉变大，这个过程主要是通过高强度的训练来实现的。简单来说，就是通过训练让肌纤维撕裂，然后这些肌纤维会慢慢恢复，最终变得更大更粗，从而实现肌肉增长。这个过程叫做超量恢复。营养素的重要性增肌离不开三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这三者缺一不可，补充足够的能量才能让肌肉更好地生长。蛋白质：肌肉的主要成分就是蛋白质，占人体重量的32%-40%。蛋白质食物推荐：海鲜、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。碳水化合物：碳水化合物可以帮助调节蛋白质和脂肪的消化和利用，对增肌效果有很大影响。推荐食物：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等。优质脂肪：脂肪不仅能为身体供能，还能提供必需的脂肪酸。推荐食物：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等。增肌食谱推荐早餐（7:30~8:00）：鸡蛋、牛奶、番茄、1根玉米加餐（10点）：1个牛油果、酸奶、红薯午餐（12:00）：1碗紫米饭、1个土豆、1块鸡胸肉、1盘蔬菜、6个圣女果加餐（14点）：2片面包、1勺蛋白粉晚餐（19:00）：1碗糙米饭、250克蒸鱼、1盘蔬菜、1个苹果加餐（22点）：1杯牛奶、1根香蕉希望这些小贴士能帮到你们，增肌不是一蹴而就的过程，需要坚持和耐心。加油吧，未来的肌肉达人！𐟒倀

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