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哑铃飞鸟最新视觉报道_哑铃必练的10个动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：兔子在线电影所属栏目：热点更新日期：2024-11-26

哑铃飞鸟

𐟒ꥁ娺륡‘型日记 | 肩部与腹部训练𐟒ꊤ𛊥䩨™𝧄𖤺‹情很多，但还是抽空进行了五十分钟的健身训练。 1️⃣ 站姿哑铃飞鸟：双脚微分，膝盖微屈，上半身前倾，双手各持2kg哑铃，肘关节固定，模仿哑铃上抛动作。15个一组，坚持10秒后做10个，每组哑铃减重，直至第五组11个，坚持10秒后做6个。 2️⃣ 坐姿哑铃上推：腰背紧贴靠背，双手各持2.5kg哑铃，大小臂垂直，向上推举至20个一组。在下落过程中与辅助者对抗，用力向上坚持10秒后做10个，共5组。 3️⃣ 站姿哑铃前平举：双手各持1kg哑铃，在前方举至腕、肘、肩齐平后下落，15个一组，坚持10秒后做10个，共5组。 4️⃣ 平卧位卷下腹：平卧在垫子上，双下肢上举至大腿与躯干垂直，做20次，保持上举10秒后做15个。共5组。 5️⃣ 平卧位卷上腹：平卧屈膝，双手掌放在大腿根部，抬起上半身至手到膝盖位置，做15个一组，坚持卷腹状态10秒后做10个。共5组。今天没有时间进行有氧运动𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️。

𐟒奓‘铃健身全攻略，打造完美身材𐟒劰Ÿ‹️‍♂️想要在家中高效锻炼，塑造健美的身材？哑铃健身是你的不二选择！今天，我将为你分享一些哑铃健身的方法，让你在家也能轻松锻炼全身肌肉，快来加入哑铃健身的行列吧！ 1️⃣ 哑铃硬拉：锻炼臀部和腿部的重要动作，站立时手持哑铃，缓慢降下再拉起，注意保持背部挺直。 2️⃣ 哑铃深蹲：锻炼大腿肌肉的王牌动作，双手持哑铃，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。 3️⃣ 哑铃卧推：锻炼胸肌的绝佳动作，躺在平板凳上，双手握住哑铃，慢慢降下再推起，感受胸肌的收缩。 4️⃣ 哑铃飞鸟：锻炼胸肌和肩部的有效动作，坐在平板凳上，手持哑铃，进行飞鸟动作，感受胸部和肩部的拉伸。 5️⃣ 哑铃弯举：针对肱二头肌的训练，站立或坐在椅子上，单手持哑铃，进行弯举动作。 6️⃣ 哑铃划船：强化背部肌肉，保持身体稳定，将哑铃拉向腹部，感受背部的收缩。 𐟑‰以上这些方法只是哑铃健身的冰山一角，你可以根据自己的需求和目标选择适合的动作。 𐟎‰在进行哑铃健身时，一定要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。逐渐增加重量和次数，以持续挑战自己。

三宝垄的健身与人文之旅早上依旧是五点多钟起床去健身房，结果遇到了一个课友。他从小就受到父母的影响，特别热爱运动，所以一直都很自律。果然还是澳洲人的作息时间比较相似，在健身房待了一小时，陆陆续续遇到了好几个课友。 𐟏‹️‍♀️今天的训练计划是：超级组：哑铃外旋飞鸟+哑铃推肩（单边6kg*15+单边10kg*15五组）超级组：哑铃飞鸟+哑铃卧推（单边10kg*15+单边10kg*15五组）超级组：前平举+侧平举（单边5kg*15*2五组）俯身飞鸟（单边6kg*15五组）哑铃过头臂屈伸（10kg*15五组）有氧：单车15分钟 𐟇‡餻Š天还去了一个遭遇洪水和土地下沉的村里参观。比起书本上读到的东西，亲眼看到还是震撼得多。15年的时间，一个房子可以从村里最高点下降到洪水淹没了3米深的地方。政府虽然资助了房屋，但并没有提供相对应的发展经济的条件和政策。当地的居民的意愿和声音也没有被听到。以自己觉得对方好的方式来改善洪水泛滥问题，认真发展基建但忽略了当地居民的生活质量等…经济发展和环境人文可持续本身就是很矛盾的东西。 𐟎禜€近听了肥话连篇的vol120，用你喜欢的方式对我好我不要，其实亲密关系和政府政策都差不多，沟通是最重要的。明确自己想要什么并跟对方讲出来，真正想对你的好的人是会听取你的想法的。讲了很多，我觉得实地考察真的很有意义！书本怎么学都不如亲眼看见跟和当地居民沟通来得更快。虽然很热但很喜欢这种fieldwork！早上起早看到了日出，结束了漫长的一天还可以在三宝垄的景点看看日落𐟌„拍拍照，美丽𐟤退

型男必练：5个哑铃健身动作教程 1. 𐟏‹️‍♂️哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后，慢慢站起来，回到初始位置。𐟑 𐟒갟𛥓‘铃卧推：躺在平板凳上，双手握住哑铃，放在胸部上方。慢慢举起哑铃，直到手臂伸直，但不要过度伸展。然后，慢慢放下哑铃，回到初始位置。重复上述动作，直到你感到疲劳为止。𐟔劰Ÿ丢€♂️哑铃飞鸟：躺在平板凳上，双手握住哑铃，放在胸部两侧。慢慢举起哑铃，直到手臂伸直，但不要过度伸展。然后，慢慢放下哑铃，直到哑铃碰到胸部。重复上述动作，直到你感到疲劳为止。𐟔劰Ÿ‹️‍♂️哑铃肩推：坐在椅子上，双腿张开，手持哑铃自然下垂。背部挺直，双臂抬起，将哑铃推至头顶，保持 1-2 秒，感受三角肌的收缩，然后缓慢降下哑铃至初始位置。𐟑 𐟑哑铃划船：坐在椅子上，双腿张开，手持哑铃自然下垂。背部挺直，双臂抬起，将哑铃拉至腹部，保持 1-2 秒，感受背阔肌的收缩，然后缓慢降下哑铃至初始位置。𐟒갟𛀀

健身塑型心得 | 锻炼日志今天锻炼完后，惊喜地发现我的三角肌开始显现出形状了！（虽然肉眼看上去很圆，但照片拍不出来）我从七月中旬开始练习三角肌。七月初的时候，我的肩宽是45厘米（见图二）。现在不充血的情况下，肩宽已经达到48厘米。整体进步还是比较快的。期间我还尝试过减脂，把体重从80公斤减到了76公斤，体脂率也从20%降到了18%左右。我的训练方法很简单：热身完后，用70%最大重量的哑铃做飞鸟动作，每组3到8个，间歇0.5到1分钟。当单组完成数量低于3个时，哑铃重量降低2.5公斤，继续递减组直至降到5公斤。哑铃飞鸟结束后，使用固定器械收尾，重量2.5公斤，采用爆发式训练节奏，快起慢下，一组快速连续做6到8个。三角肌中束有火辣辣的感觉时就停。我的三角肌训练并不多科学，不建议照搬，但我觉得大强度大重量的训练模式涨得更快，但一定是要以动作的准确性为前提。

𐟒ꦖ𐦉‹必看！哑铃训练三大动作详解𐟏‹️♂️ 哑铃是健身房的必备器械，掌握正确的使用方法至关重要。以下是三个哑铃训练的基础动作，帮助你全面锻炼胸肌。 𐟏‹️‍♂️哑铃飞鸟：仰卧或俯卧，双手持哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。手肘微曲，将哑铃上举至最高点，稍作停顿后慢慢还原至初始位置。 𐟏‹️‍♀️哑铃屈臂提拉：仰卧，双足着地，双手握住一只哑铃放在头后。手臂与身体成一直线，肘部微曲，胸部发力将哑铃提拉到最高点，停留1-2秒后慢慢还原。 𐟏‹️‍♂️平板哑铃卧推：仰卧在平凳上，两脚平踏地面，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部。哑铃轴线位于乳头上方，抵住胸部，向上推起，两肘内收，夹肘夹胸，哑铃呈抛物线运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近肩关节支撑点。通过这些动作，你可以全面锻炼胸肌的不同部位，提升你的健身效果。

哑铃飞鸟张道聚的微博视频

运动的意义：别只盯着缺点看！ 𐟌Ÿ 有个瘦瘦的女孩想买收腹带，因为她有点小肚子，觉得穿裙子不好看。 𐟌Ÿ 聊到运动时，我说我最近喜欢游泳。女孩的第一反应是游泳很好，能减肥。这两件小事让我感慨万千。很多人对运动的认知还停留在减肥上，而忽略了运动带来的更多好处。运动不仅仅是减肥，它还能让你从内到外焕发活力、开心和自信。 𐟌Ÿ 运动是良药，它能让你拥有更好的精气神儿。别只盯着自己那些微不足道的小缺点，学会爱自己，肯定自己，这才是最重要的。姑娘们，自信点，谁还没点皱纹和赘肉呢？活出老娘啥都不在乎的气势来！今日运动计划：哑铃推肩、哑铃飞鸟、哑铃提拉、前平举+侧平举、俯身飞鸟、平板哑铃推胸、平板夹胸、对卧推胸。有氧爬坡1小时。

肩膀训练日：你能扛得住吗？练前准备：氮泵和肌酸，准备好！今天的肩膀训练顺序是前中后，上次是后中前，不同角度和方式，全方位刺激肩膀肌肉。热身：龙门架调整到肘关节齐平，各做20个。视频里还少了个哑铃招财猫的热身。哑铃推肩：30kg，12个一组，共10组。哑铃前平举：15kg，12个一组，共10组。哑铃飞鸟：20kg，12个一组，共10组。俯身飞鸟：5kg，12个一组，共10组。最后收尾：腹肌训练。练完之后，啥也不想拿了，只想躺下休息。𐟘… “你想要的东西，只要肯付出，就一定会得到。” 不信，你就试试！𐟒ꀀ

18%体脂率！7个哑铃动作打造紧致手臂想要拥有紧致的手臂和迷人的直角肩吗？𐟒갟𜠤𘀥﹥“‘铃就能帮你实现！𐟎‰ 特别适合初学者，让你轻松掌握健身技巧。 𐟓 今日训练动作大揭秘： 1️⃣ 哑铃肩外展 2️⃣ 哑铃手臂环绕 3️⃣ 哑铃提拉 4️⃣ 哑铃前平举 5️⃣ 哑铃飞鸟 6️⃣ 坐姿推肩 7️⃣ 阿诺德推举 𐟒ᠦ𘪥Š褽œ重复5组，每组15个。想要塑形的话，选择健身房前三个重量的哑铃就足够了！𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♀️𐟒劊快来一起练习，打造属于你的完美手臂吧！✨

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