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平板卧推最新视觉报道_哑铃必练的10个动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：兔子在线电影所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

平板卧推

胸肌杠铃力量训练12.1:上斜卧推55Kg 12X4，平板卧推55Kg 12X4，下斜卧推55Kg 12X4，窄距卧推50Kg 12X4「卧推」「胸肌力量训练」「胸肌训练」太空粉丝团的微博视频

胸肌训练秘籍，状态不佳也能练！ 1. 𐟛‹️ 哑铃平板卧推：由于没有辅助，选择了哑铃卧推，它对肩膀更友好，灵活性更高，而且能确保安全。记得清空椅子周边的哑铃，避免意外碰撞。 𐟏‹️‍♂️ 上斜卧推：虽然今天状态不佳，但上斜卧推仍然是重要的训练。虽然极限重量是120-125kg，但上斜100kg也需要努力。 𐟏‹️‍♀️ 器械推胸：分为上胸和下胸的训练。上胸大家都知道，而下胸则需要将握把放在靠近胸下沿的位置，避免夹肘。 𐟦‹ 蝴蝶机推胸：这项训练能够加强胸肌的紧实度，是锦上添花的好选择。 𐟐‰ 龙门架飞鸟：这项训练同样能够增强胸肌的线条，但新手要注意，胸肌不是靠夹出来的，推类动作是基础。通过这些训练，你可以逐步打造出强壮而紧实的胸肌。记得，力量训练需要持之以恒，才能看到显著的效果。

女生练胸小建议：理论与实践相结合 𐟑磀普通女生练胸的主要思路：增加重量，主要锻炼胸大肌的整体维度，特别是中下胸，动作要少而精。】 ⚠️【女生练胸的必要性】胸部是身体最大的肌肉群之一。因此，当你进行大量肌肉的复合运动时，燃烧的卡路里比你只进行一些孤立运动时要多得多。女性练胸可以增强线条、改善胸部下垂问题，同时还能减少副乳。 ⚠️【胸肩激活】：（练胸时一定要带肩，胸、肩各选一个动作激活） ⭕️弹力带绕圈（肩） ⭕️招财猫式（肩） ⭕️手臂前置后拉（肩） ⭕️宽距俯卧撑（胸） ⭕️单边墙壁支撑（胸） ⭕️屈肘支撑（胸） ⭕️坐式前伸（胸） 𐟒ᣀ训练建议】 𐟐𛨃𘥤稂Œ：可以从平板杠铃卧推或哑铃卧推中选择一个作为主要训练动作，再从锤式卧推、斯密斯卧推、水平器械卧推中选择一个作为次要训练动作。 𐟐𛤸‹胸：可以从下斜哑铃卧推、下斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推、坐姿悍马下斜卧推中选择一个动作。 𐟐𛤸�‹胸内侧：可以从飞鸟类（仰卧哑铃飞鸟、平板绳索飞鸟）、夹胸类（蝴蝶机夹胸、高位绳索夹胸、绳索夹胸）动作中各选一个作为雕刻中缝的高效动作。 𐟒갟𛣀训练计划】：（任选五到六个动作即可） 1.上胸： 1️⃣上斜哑铃推胸 2️⃣上斜杠铃推胸 3️⃣上斜哑铃飞鸟 4️⃣低位绳索飞鸟 5️⃣坐姿器械推胸 2.中胸： 1️⃣平板杠铃推胸 2️⃣平板哑铃推胸 3️⃣平板哑铃飞鸟 4️⃣蝴蝶机夹胸（中缝） 5️⃣史密斯v-bar卧推（中缝） 3.下胸： 1️⃣下斜哑铃推胸 2️⃣下斜杠铃推胸 3️⃣高位绳索夹胸 4️⃣双杠臂屈伸 ‼️【练胸小tips】 ⭐️胸部大小取决于天生的DNA，胸部是否外扩取决于乳腺组织的长相、生育、年龄。 ⭐️副乳不能练没，只能通过减脂变小。（大部分女性都有副乳，不用焦虑） ⭐️胸部是否挺拔取决于中下胸。 ⭐️平板卧推类，多中、宽握，少窄握。 ⭐️在卧推过程中必须要保证：小臂始终垂直地面。

窄距杠铃平板卧推，训练手臂外侧肱三头肌以及胸大肌#减肥# #健身# #遇见好身材#

哑铃平板卧推，训练胸大肌、肱三头肌、三角肌前束#健身# #遇见好身材# #减肥#

如何快速练出饱满胸肌？𐟒ꊦƒ𓨦拥有令人羡慕的胸肌吗？𐟤䠥﹤𚎥ˆ入健身房的朋友们来说，打造壮硕的胸肌可能是他们的首要目标。胸肌不仅能让你的身材更加饱满，还能让你在穿衣时更有立体感。下面是一些有效的训练方法，帮助你快速打造迷人的胸肌。健身房训练：杠铃卧推：这是健身房的三大黄金动作之一。新手可以在有人辅助的情况下尝试半握，虽然效果显著，但安全系数相对较低。推胸时需要用到胸部发力，有的人推完胸后毫无泵感，半握是解决这个问题的好方法。推起时手臂不需要完全伸直，但接近伸直即可。放下时放到自己乳头位置。卧推建议从8组起步，每组12个，这是打基础的最佳动作。杠铃上斜：与杠铃卧推的动作要领相同，放下时杠铃杆可以放到锁骨位置或上胸，因人而异。建议从6组起步。哑铃推举：哑铃凳可以调节角度，分别尝试30度、45度和60度各四组。平板卧推：杠铃和平板卧推（8组起步），哑铃平板推举。下斜卧推：一般可以尝试下斜卧推，但不建议使用太大重量，因为安全系数低。下斜哑铃也可以用来练习下胸。收尾动作：完成以上动作后，可以进行一些收尾动作，如上斜、平板、下斜的哑铃飞鸟、蝴蝶机、各种夹胸器械以及龙门架飞鸟。基本动作要领：拉伸胸部：每次练胸之前需要拉伸胸部，然后做一些简单的热身运动。蛋白质补充：如果新手在练了一个月后效果不明显，可能是基本动作要领有误或蛋白质补充不够（三分练七分吃）。注意事项：热身与拉伸：练完胸后也需要拉伸一下，这样可以缓解第二天的肌肉酸痛。安全第一：在进行任何训练时，安全永远是第一位的。确保你的动作正确，避免受伤。通过以上方法，你将能够快速有效地打造出令人羡慕的胸肌。𐟒갟’倀

胸肌杠铃力量训练9.30:上斜卧推50Kg 12X4，平板卧推50Kg 12X4，下斜卧推50Kg 12X4，窄距卧推45Kg 12X4「卧推」「胸肌力量训练」「胸肌训练」太空粉丝团的微博视频

女生健身塑型：你真的不练胸吗？𐟤” 每次去健身房，总觉得女生练胸的很少见，是不是大家都不练胸肌呀？其实，练胸肌不仅能让你看起来更健康，还能有效预防一些乳腺疾病哦！今天就来分享一些练胸肌的小动作，姐妹们，赶紧动起来吧！自重俯卧撑 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ超级简单，但也很有效。你可以根据自己的能力来做，实在做不了的话，可以用跪姿。记得肩胛骨要外旋，这样才能更好地锻炼到胸肌哦！杠铃平板卧推 𐟏‹️‍♀️ 这个动作的重量可以根据自己的情况来调整，一般做到5个一组就差不多了。这个动作不仅能练到胸肌，还能增强你的上肢力量。龙门架夹胸 𐟧𘊨🙤𘪥Š褽œ需要用到龙门架，重量可以稍微重一点，做到12个一组，重复4组。这样可以很好地锻炼到胸肌的外侧，让你的胸部线条更加优美。哑铃上斜卧推 𐟏‹️‍♂️ 这个动作需要用到哑铃，重量也可以根据自己的情况来调整。做到12个一组，重复4组。这个动作主要锻炼的是上斜肌，让你的胸部看起来更加挺拔。想要改善胸部下垂、副乳和外扩的姐妹们，赶紧试试这些动作吧！锻炼出健康的胸肌，不仅能让你的身材更美，还能从健康的角度来预防一些乳腺疾病哦！

第40天：如何在家练出腹肌？嘿，大家好！今天继续分享我的100天腹肌挑战，今天是第40天啦！最近因为一些事情，训练稍微暂停了一下，不过今天终于恢复了。今天的训练计划是胸肌和三头肌，先说说胸肌的部分吧。胸肌训练 𐟏‹️‍♂️ 平板卧推：这个动作做了6组，每组12个，感觉胸肌有点酸了。窄距卧推：同样是6组，12个一组，肩膀有点累。平板飞鸟：这个动作也是6组，12个一组，感觉背部有点紧。拱桥卧推：这个动作有点挑战，做了6组，12个一组，核心力量不够啊。三头肌训练 𐟒ꊥ“‘铃俯身臂屈伸：6组，12个一组，感觉三头肌有点发麻。哑铃颈后臂屈伸：这个动作也是6组，12个一组，脖子有点酸。杠铃仰卧臂屈伸：最后做了6组，12个一组，感觉肩膀和三头肌都在燃烧。体重记录 𐟓Š 今天的体重是82.3公斤，感觉有点胖了，得继续努力减肥啊。小结 𐟓 今天的训练还算顺利，虽然有些动作有点吃力，但总体感觉还不错。希望明天能继续保持，争取早日让女朋友摸到我的腹肌！如果你也在做类似的挑战，欢迎在评论区分享你的经验和感受哦！加油，大家！𐟒ꀀ

平板卧推握法指南：安全与效果兼顾 𐟓– 想要掌握平板卧推的精髓？握法是关键！ 𐟔 握法一：闭握！这是最安全的选择，能确保你的训练过程稳定且有效。 𐟔 握法二：正握！这种方式能让你更好地感受到肌肉的收缩，适合追求肌肉感受的健身者。 𐟚렦𓨦„点：避免翻腕！这不仅影响动作的准确性，还可能导致受伤。 𐟛᯸ 大重量时，记得带护腰！这是保护你腰部的重要措施，避免因大重量导致受伤。 𐟒ꠥ娺릘露𚤺†健康，不是为了追求健美！选择正确的握法，让你的训练更加安全有效。 𐟓 总结：正确握法是安全第一！选择适合你的握法，让你的平板卧推更加完美！

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