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神经募集能力权威发布_神经募集能力怎么提升(2024年11月精准访谈)

内容来源：兔子在线电影所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

神经募集能力

新手健身：3个月后的惊喜变化健身这事儿，对于从来没练过的人来说，刚开始确实有点摸不着头脑。不过，别担心，大多数人都会经历一个“新手福利期”。这个阶段，只要你坚持练，大概3到6个月内，你就能明显感觉到自己的体态、力量和体能都有了提升。什么是新手福利期？𐟤” 新手福利期其实是个挺神奇的现象。刚开始健身时，你的运动神经控制力会提升，肌肉神经募集能力也会增强，这意味着你能控制的肌纤维数量增加了。举个例子，以前每个运动神经单元只能控制3个肌纤维，现在可能能控制10个了。这就是为什么新手期的力量和体能增长会那么明显。肌肉水合状态的提升𐟒犥椸€个原因是肌肉水合状态的改善。平时没怎么运动的人，肌肉里的肌糖原储备通常较少。在高强度训练后，肌糖原会发生超量恢复，肌肉内的肌糖原与水分的储备大约会维持在1:3的比例。所以，虽然体重变化不大，但水分储备增加，脂肪消耗也会相应减少。运动后的肌浆扩充𐟒ꊨ😦œ‰一个原因是运动后肌浆的扩充。运动时代谢应急反应引起的肌浆扩充，也就是常说的运动后肌肉充血感。这种变化通常是短时间内的，但也能让你感受到肌肉的明显变化。多久能看到成效？⏳ 如果你每周能坚持3到4次的系统运动，大概3周到1个月后，你就能看到成效。不过，这一时期的训练成效主要是通过视觉和主观感受来判断。因为肌糖原与水分储备的增加会抵消脂肪的减少量，所以体重秤上的数字变化不大。但你可以通过形体改善、体态矫正来感受到变化。力量和体能的改变𐟒劥悦žœ你真的认真进入训练状态，主观感受会非常明显。至于肌肉量的实际增长，那是一个非常漫长的过程，与训练、饮食、睡眠、基因、激素等都有关系。一般来说，男生的肌肉增长量会更大，女生的激素水平差异较大，肌肉增长量会相对少一些。总之，新手福利期是一个非常宝贵的时期，只要你坚持练，很快就能看到成效。加油吧！𐟒ꀀ

力量训练的难点到底在哪里？𐟒ꊦˆ‘一直相信“大道至简”和“大力出奇迹”这两个原则。大道至简意味着，无论你是健身新手还是老手，都逃不掉那20个基础动作，反复练习这些动作是关键。而大力出奇迹则是指，大重量的训练效果远远超过小重量，这不是碾压，而是完全没有可比性。那么，力量训练的难点到底在哪里呢？其实，力量训练的难点只有两个：精准起步 𐟚€ 大多数人在起步阶段就做得一团糟。虽然只有20个基础动作，但90%的人从未掌握正确的动作模式。起步错误，步步错。能做到真正精准起步的人不到10%。 2万次定律 𐟒ꊨ🙤𘪥𞋦Œ‡的是，每个动作重复1万次，你的肌肉神经募集能力就会非常强，指哪打哪，精准且超量。这需要每周两次循环，一个月8次，一年100次。能坚持系统训练100个循环的人不到百分之一。所以，力量训练的难度门槛其实只有两个：正确的起步长期的坚持力量训练并不是一夜之间就能见效的，需要持之以恒。记住，正确的起步和长期的坚持是成功的关键！

力量训练从新手到大师的三部曲 ### 第1️⃣步：基础建模 𐟏‹️‍♂️ 首先，你需要制定一个三分化的训练计划。这个计划包括每个动作做一组，每组25次，使用轻重量。目的是通过多次数的练习，掌握动作的要领，了解每个动作的重点部位。这个过程需要30到60天，期间要特别注意动作的长行程、慢速度、多组数、小重量、多次数、向心稳、顶峰停和离心慢。通过这些练习，你可以逐渐提高动作的熟练度和神经募集能力。第2️⃣步：进阶提升 𐟚€ 接下来，将三分化计划的动作简化，以复合动作为主，孤立动作为辅。选择那些效果最好的动作进行训练。进阶的目标是使用一组只能完成8到12次的重量，这样可以在正式进入新手福利期时，复合动作采用8次力竭，孤立动作采用12次力竭。这个过程需要90到180天，你的肌肉将会开始突飞猛进。第3️⃣步：个性化训练 𐟏… 经过半年的训练后，你的肌肉已经有所增长。此时，你需要根据自己的需求进行个性化训练。哪里需要冲重量，就多练一次循环；哪里需要强化，就制定极限重量突破的计划。有计划地进行阶段提升，确保你的训练效果最大化。通过这三步的力量训练，你可以从新手逐步成长为力量训练的大神。记住，坚持和努力是关键！𐟒ꀀ

普拉提到底在练什么？很多人以为，只要身体能动，就能控制自己的身体。其实，普拉提不仅仅是动作和身体的控制，更是对神经肌肉募集能力的一种挑战。简单来说，如果你在运动时神经和肌肉的配合度高，那你对自己的身体控制能力就很强，这种能力在运动表现中会非常明显。狭义的普拉提：动作的多样性 𐟧˜‍♀️ 普拉提夫妇共创造了超过500个动作，大部分都被拍成了照片或纪录片保存下来。这些动作包括垫上操和普拉提先生发明的工作室器械动作，这就是狭义的普拉提运动概念。广义的普拉提：全身协调运动 𐟏‹️‍♀️ 广义来看，普拉提是一种全身协调运动。它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，扩展躯干和肢体的活动范围和活动能力，强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法进行。身体的不平衡：代偿的代价 𐟘“ 由于长期伏案工作，很多人经常维持一种姿势，导致肌肉力量不平衡，进而形成各种体态和身体疼痛。在练习动作时，大脑会筛选出不同动作模式中该工作的肌肉，从而达到最省力的模式。如果身体肌肉达不到平衡，该使用的肌肉没有正确使用，身体会本能地挑选惯用的肌肉去代替使用，这就是我们常听到的“代偿”。生活中的模式：错误的累积 𐟏እ𝓨𚫤𝓧š„各个肌肉丧失了记忆，大脑和身体的联系也会慢慢断开。长时间的错误模式累积，会降低运动时的准确发力，也会减少骨骼支撑的稳定性。错误的模式会造成很多生理问题，例如疼痛、肌肉劳损、活动受限等等。重新审视身体：找回平衡 𐟧˜‍♂️ 人体在维持一个动作模式4周的时间，肌肉就会被激活，让本来需要工作的肌肉恢复记忆。普拉提的练习会让你重新审视自己的身体，让无意识错误变成有意识错误，让有意识的正确变成无意识的日常模式。通过普拉提的练习，你可以更好地了解自己的身体，找到平衡和稳定，减少不必要的疼痛和困扰。

Caulfield燃脂拳击课开课啦！𐟥Š 嘿，Caulfield的小伙伴们，喜欢拳击的你们看过来！𐟥Š 我们最近开设了一门超棒的燃脂拳击课，适合各种人群哦，不管你是运动小白还是有基础的小伙伴，都可以来体验一下！为什么选择拳击？𐟥Š 拳击不仅是一种有氧运动，能充分调动全身的肌群，每小时消耗的卡路里能达到800-1200，是慢跑的两倍！想象一下，你在挥洒汗水的同时，还能尽情释放学业和课业的压力，是不是感觉超爽？而且，拳击还能提升心肺功能、全身协调性和反应速度。适合人群𐟑动🐥Š襰白：不用担心，从零开始也没关系。大基数体重人群：不用担心关节受伤，因为我们的课程对关节保护很好。有基础的人群：我们不仅能帮你燃脂，还能提升你的肌耐力、爆发力和神经募集能力。课程特色𐟎‰ 与其他课程不同，我们会采用空击和打靶相结合的方式。虽然主要是为了燃脂和提升基础体能，但全程的动作也是拳击的基础技术。这样你不仅能减脂，还能学到技击的发力、动作模式基础。关于我𐟤𘢀♂️ 我是从小跟随家里长辈习武的，有泰拳、拳击、卡利等多种武术基础。从18年正式拜师学习叶系咏春至今，还学习了ICS军警近身防卫体系。超级喜欢武术，在国内期间也带过几届学生和拳馆的师弟师妹，有较好的教学经验。期待与你交流𐟒슦ˆ‘不仅喜欢武术，还对各种体术相关都感兴趣。除了武术之外，平时还接触滑板、冲浪、功能性训练、斯巴达障碍赛等。欢迎大家一起交流武术相关的话题，不管是技击、功法、养法还是竞技套路等各种话题！快来加入我们吧！一起动起来，感受拳击的魅力！𐟥Š

功能性训练私教分享：打造完美身材的秘诀嘿，大家好！今天我想和大家聊聊我最近上的一节功能性训练私教课，真的是收获满满啊！筋膜放松：让肌肉恢复平衡 𐟧˜‍♀️ 首先，我们从筋膜放松开始。久坐不动或者长时间伏案工作，我们的肌肉很容易变得紧张和不平衡。通过一些物理放松的手段，可以让紧张的肌肉恢复到它们原本的长度，降低肌肉的粘滞性，提高柔韧性。静态伸展：活动关节，保持灵活 𐟒ꊊ接下来是静态伸展，这个部分主要是为了活动那些负责灵活性的关节。你知道吗？保持关节的灵活性对我们的日常生活和工作都非常重要。激活肌群：稳定基础 𐟏‹️‍♀️ 然后是激活部分，主要是激活那些负责稳定的肌群。根据相邻关节假说，胸椎负责灵活，腰椎负责稳定，髋关节灵活，膝关节稳定，脚踝灵活。通过激活这些肌群，可以更好地保持身体的平衡和稳定。动态伸展：提高协调和控制 𐟕𚊊动态伸展是接下来的一部分，主要是为了提高身体的协调性和控制能力。这个部分让我感觉自己的身体变得更加灵活和协调。神经激活：爆发力量 𐟒劊神经激活是这节课的高潮部分，通过一些轻爆发的训练，可以提高神经的兴奋性和肌肉的募集能力。如果你是高阶训练者，还可以加入重爆发的训练。力量训练：高效塑型 𐟏‹️‍♂️ 力量训练是这节课的核心部分。普通训练者可能单个动作的训练强度不大，但可以通过主元素、次元素和核心训练的方式来提高训练效率，特别是对于减脂人群来说非常有效。包括上肢推拉、下肢推拉和核心训练。能量系统的发展：提升整体健康 ❤️ 最后是能量系统的发展部分，通过增强心肺功能，可以有效减少心肺血管疾病的风险，提高基础代谢、增加深睡眠、降低静态心率、增加消耗、释放压力。根据需要提升的三大供能系统（ATP、糖酵解、有氧）来安排动作，减少能量耗竭和代谢物堵塞。拉伸放松：完美收尾 𐟧˜‍♂️ 最后一部分是拉伸放松，通过一些拉伸动作来放松紧张的肌肉，为这节课画上完美的句号。总的来说，这节功能性训练私教课真的是让我受益匪浅。如果你也想通过科学训练来打造完美身材，不妨试试这种结合了多种训练方式的方法吧！

普拉提老师讲真话：气质、减脂与器械选择 𐟤普拉提能提升气质吗？答案是肯定的。普拉提是一种轻量级的抗阻力训练，它强调多次数的轻重量训练，结合离心、向心和静力性训练，从而刺激我们的神经和肌肉募集能力。这种训练模式有助于改善体态，进而提升气质。 𐟤普拉提能减脂吗？虽然普拉提的减脂效果不如跑步和游泳那么显著，但如果你急需减脂，跑步和游泳可能是更好的选择。不过，如果你有运动损伤，比如关节不适或体重较大，普拉提可以帮助你避免运动损伤，逐渐养成运动习惯，同时提高日常能量消耗。 𐟤普拉提必须使用大器械吗？大器械虽然看起来很酷炫，但并不是必须的。如果你的身体条件较好，垫上练习也能达到很好的效果。通过一些小工具辅助，可以达到类似大器械的重力模式。如果你有神经损伤或之前受过运动损伤，建议在专业老师的指导下进行有器械或无器械的练习。无论是器械还是垫上练习，关键不在于动作本身，而在于老师对人体结构的熟悉程度和上课逻辑。任何运动都不是动作的堆砌，而是需要辩证思维去考虑是否必需。 𐟤用辩证的思维去探索适合自己的运动方式，不要把自己固定在某一种特定的思维下，也不要盲目崇拜某一个老师的话。学习后，在不断的练习中去感知和探索与自己的老师互动，教学相长！

普拉提教练揭秘：如何避免成为“韭菜” 1、普拉提真的能提升气质吗？𐟤” 答案是肯定的！普拉提通过多次数、轻重量的抗阻力训练，结合向心和离心运动，刺激神经肌肉募集能力，帮助改善体态，提升气质。 ⭐️⭐️⭐️ 2、只有普拉提能提升气质吗？𐟤𗢀♀️ 当然不是！只要有一个懂原理的优秀教练，通过弹力带或其他小重量的轻负荷训练，也能达到提升气质的效果。 ⭐️⭐️⭐️ 3、普拉提是最有效的抗阻力训练吗？𐟒ꊦ𜂤𚮧š„肌肉线条需要足够大的阻力训练。虽然普拉提的有氧抗阻训练可以塑造小的肌肉线条，但并不是最有效的抗阻力训练。 ⭐️⭐️⭐️ 4、普拉提能减脂吗？𐟏‹️‍♀️ 普拉提的减脂效果不如跑步和游泳。如果你非常急迫想要减脂，建议选择跑步。如果你有运动损伤，比如关节不舒服或体重较大，建议先养成运动习惯，这样可以提高日常能量消耗，避免运动损伤，循序渐进地进行运动。选择合适的运动方式要根据个人实际情况来决定。

最近骑共享单车才发现自己左腿不齐，一直撞膝盖。想到可能是肌力不平衡把骨头拉歪掉，出门前特地单腿蹲，想试试激活，结果发现神经募集能力是一点没有（）大脑根本找不到前群在哪，发力直接全腿僵直。。两年深蹲全练右腿上了orz

今天有两个读者的问题，我觉得都值得写一写，第一位读者，小窗问我，8岁的孩子做不起来仰卧起坐。（见图）我想说的是，小朋友在练习仰卧起坐的时候，一定不要把双手死死抱住头，因为如果腹肌力量不够，起不来，会下意识用手使劲去掰后脑勺，往前掰，下意识用头往前探，去借力，这是很危险的，小朋友颈椎都比较脆弱，容易受伤。所以做的时候两只手轻轻贴着耳朵，或者就放在耳朵旁边就好了。但是我不知道现在考仰卧起坐的标准姿势是什么，如果老师要求要抱头的话，那手一定要学会放松，不要使劲往前按头。第二就是可以先给孩子一点助力，帮他起来，比如说让他抓着一根弹力绳，另一边就家长抓着，他起的时候，家长可以给他一点劲儿，但是别给多了，正好帮他能够起来。当然还有一些别的借力的方式，比如说两手拿着一个沙袋或者是稍微重一点的东西往前一甩，借力气也可以的。另外就是平时可以做做平板支撑，练一练腹肌力量？当然了，平板支撑主要练的是腹横肌等深层肌群，仰卧起坐要求的是腹直肌的力量。虽然不能直接提升腹直肌的力量，但是各种支撑动作对我们的核心力量的增强是有好处的，而且可以提升神经对目标肌肉的募集能力。还有一个原因是有一些人天生脊柱的灵活度比较差，往前屈的时候很受限，也会影响腹直肌发力。不过小朋友的灵活度相对来说应该都比较好，可能还主要是力量的问题，以及神经募集可能也会差一些。总之每天练习，积累下来，肯定是会有改善的。

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