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保加利亚深蹲权威发布_为什么不建议年轻人做厨师(2024年11月精准访谈)

内容来源：兔子在线电影所属栏目：观点更新日期：2024-11-28

保加利亚深蹲

保加利亚深蹲：4个关键点让你轻松掌握保加利亚深蹲，这个动作听起来可能有点奇怪，但它可是臀腿训练的黄金动作之一。它不仅能锻炼大腿前侧的股四头肌、臀部肌群和腿后侧的腘绳肌，还能提升身体的平衡性和核心稳定性。不过，这个动作确实有点虐，很多人做完一组就不想再来了。前脚站立点的选择 𐟓 找到前脚的正确站立位置是关键。有两种方法可以试试：坐在椅子上，向正前方伸出双腿，脚落到地面的位置就是前脚的站立点。先蹲下作为起始位置，然后根据自身情况调节前脚位置。这个方法的好处是一开始就能感受到下蹲时身体的稳定性和肌肉的离心效果。无论哪种方法，最好找面镜子在侧面，这样可以直观看到身体的位置和下蹲时的动作，更有助于后续的调节。需要注意的是，前腿的大小腿角度一定要小于等于90度。接近90度时，受力更多在臀部；小于90度时，则侧重大腿前侧（股四）。不要站得离椅子太近，这样后腿会承受更多力；也不要站得太远，否则会拉伸到髋屈肌而感受不到臀部发力。两脚的水平距离 𐟓 两脚的水平距离基本与肩同宽。前腿的膝盖要对准二三脚趾，下蹲时膝盖保持稳定，不要内扣！后腿的膝盖可以稍稍向外打开一点点，以增强身体稳定性。后脚踩着还是搭着？ 𐟛‹️ 这个其实无所谓，只要能够帮助身体保持平衡稳定，重心放在前脚就行。可以适当斜过脚面，增大脚与椅子的受力面，增加平衡性。也可以用可转动的曲面代替平面，比如用史密斯套上杠铃垫，脚踝会更加舒适。上半身的角度 𐟧𘊤🝦Œ脊柱中立位，收紧核心，上半身始终保持刚性。骨盆中立，做动作时不要向一侧扭转。不要仰头或过分低头，目光看向正斜下方。上半身越前倾，屈髋越多，臀部受力越多；上半身越直立，大小腿夹角越小，腿部受力越多。练习建议 𐟏‹️‍♂️ 最后，建议找两面镜子（前面侧面），先用自重反复练习。动作不是死的，因人而异，大致的框架在那里，根据自己的情况找到最适合自己的动作轨迹，不受伤的前提下，能出效果的动作就是对的动作。保加利亚深蹲虽然有点难，但只要你掌握了这些技巧，坚持练习，效果一定会显现出来的！加油！

乱减更糟！合理减肥秘籍 𐟕— 8:15-9:10 运动：力量训练：徒手深蹲➕保加利亚深蹲腹肌训练 𐟕™ 10:00-10:20 早餐：蒸饺（猪肉馅）茶鸡蛋清汤说明：由于早饭和午饭时间相距太近，且下午没有训练，所以战略性放弃午饭。 𐟕› 午餐：未吃 𐟕• 18:00 晚餐：（7分饱）麻辣烫说明：菜品主要是肉类和豆制品，主食未点。蘸料选择醋而非麻酱，热量控制在可接受范围内。 𐟍𖠦示：喝酒对减肥不可怕，可怕的是酒后食欲大增，导致摄入过多热量。

讨厌波比跳讨厌保加利亚深蹲

保加利亚深蹲，我的一生之敌

健身塑型日记 | 坚持运动的每一天 𐟒ꊦœ쥑觚„健身计划安排得满满当当，虽然力量还不是很强，但重在坚持！𐟒ꊴ.4 臀部训练史密斯硬拉：4组，每组15次哑铃臀推：25磅，4组，每组15次保加利亚哑铃蹲：5磅，4组，每组12次后蹬：4组，每组15次山羊挺身：7.5磅，4组，每组15次爬坡：10分钟 4.6 肩部训练哑铃推肩：7.5磅，4组，每组15次阿诺德推肩：5磅，4组，每组15次前平举：2.5磅，4组，每组15次侧平举：2.5磅，4组，每组15次俯身侧平举：2.5磅，4组，每组15次面拉：9公斤，4组，每组15次椭圆机：10分钟 4.8 臀腿训练哑铃箭步蹲：5磅，2组，每组12次史密斯硬拉：20公斤，3组，每组12次哑铃臀推：12.5磅，3组，每组15次保加利亚深蹲：5磅，5组，每组5次相扑深蹲：5磅，3组，每组12次倒蹬机：25公斤，4组，每组12次山羊挺身：2.5磅，3组，每组12次蝴蝶收腹：4组，每组15次 4.9 肩背训练站姿旋转划船：5磅，4组，每组15次坐姿划船：11公斤，4组，每组15次窄距下拉：20磅，4组，每组12次侧平举：2.5磅，4组，每组15次俯身飞鸟：2.5磅，4组，每组15次绳索侧平举：3组，每组10次每一天都充满了挑战和汗水，但每一步都离目标更近一点。加油！𐟒ꀀ

保加利亚深蹲——我一生之敌[苦涩][苦涩][苦涩] 在波速球上做保加利亚深蹲，痛苦加倍 #昨天复健完，今天大腿屁股酸爽到不行，但还准备去练打腿和侧身打腿的我[努力]

下辈子一个保加利亚深蹲都不做我发誓

好歹毒的保加利亚深蹲屁股热乎乎的睡不着[苦涩]

昨天晚上练什么保加利亚深蹲什么硬拉第二天屁股像被妈妈打了半宿 ……我这个臀围还练什么呢[二哈]

保加利亚深蹲：翘臀瘦腿的秘密武器 𐟒ꊦƒ𓨦拥有紧翘的臀部和纤细的腿部吗？保加利亚深蹲是你的不二选择！这个动作不仅能锻炼你的臀部和腿部肌肉，还能提升你的身体平衡和稳定性。无论是在家中还是健身房，都能轻松练习。 𐟒᥊褽œ要领：站直身体，双脚与肩同宽，将一只脚放在一个高度适当的地方，比如踏板、椅子或箱子。保持背部挺直，收紧核心肌群，将另一只脚向后弯曲，脚掌着地。慢慢下蹲，将后腿膝盖弯曲，臀部向后翘起。保持身体平衡，然后慢慢将身体恢复直立。 𐟒ᦳ覄事项：保持背部挺直，不要弯腰驼背。收紧核心肌群，以保持身体稳定。下蹲时要注意速度和幅度，不要过快或过深。练习时可以使用哑铃或杠铃增加重量，以增强效果。 𐟒ᩇ化指标：初学者可以从每组10-15次开始，每次3-4组。随着时间的推移，可以逐渐增加次数和组数。每次练习时间在20-30分钟左右即可。 𐟒ᦗ𖩗𔨧„划：建议在每周至少进行3次练习，每次练习时间在30-60分钟左右。现在就开始你的保加利亚深蹲之旅吧！拥有翘臀瘦腿不是梦！

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