跪撑最新娱乐体验_跪撑后倒(2024年12月深度解析)
瑜伽热身三动作,轻松舒展四肢关节 ### 动作一:猫式伸展 𑊩斥 ,双手放在胸腔两侧,踮起脚尖,重心后移,屈膝跪地。然后,屈右手指尖向内,吸气向内,缓慢吸气回正,准备猫伸展式。吸气推胸腔向上,放松腰椎,低头弓背向下,眼睛看向肚脐方向,让背部自然拱起。再次吸气,尝试让身体自然移动,放松手腕,靠气息推动身体,低头呼气,背部后侧伸展,顺势让臀部坐向脚跟,双手向前,保持四脚跪姿。 动作二:动态伏地起身 ꊥ脚跪姿,调整呼吸稳定,屈双膝向上,微收下颚,呼气屈肘下沉,尝试让胸腔或肩头前侧接触地板。如果伏地起身过程中感到疲惫,可以自然打开手肘,减轻动作压力,保持呼吸顺畅。最后几次伏地起身继续加油,缓缓呼气,屈手肘下沉,深长吸气,抬身体向上。这个动作能有效减少手臂脂肪,纤细手臂的同时刺激胸大肌。 动作三:四柱式—眼镜蛇式 从四足跪撑起始,踮起脚尖,立直膝盖,前脚后撤,来到下犬式。腋窝自然下沉,拉长脊柱,吸气踮起脚跟向上,重心前移,屈肘来到四柱式。再让身体缓慢向下压,挺起头部、颈部、背部向上,眼镜蛇式保持。在这个动作中保持4-6组深长呼吸,胸腔向上寻找下颚,呼气放松,调整双手放于胸腔旁侧。
坚持这十个动作,你也能长高! 别放弃,你还能长高!ꊊ身高163的我,终于长到了165厘米。以下是我瑜伽老师的分享,帮助我长高的秘诀。ꊊ早上起来通常会比白天高1-2厘米。因为决定身高的不仅仅是骨骼,还有骨骼间隙的骨间组织。平时受重力影响,所以会有差距。而我的长高秘诀就是拉伸运动。ꊊ坚持一段时间,骨组织回复最佳厚度,不但加强身体协调性,还能长高。现在我终于长到165厘米了!ꊊ❤️动作1 拉伸肱二头肌:这个动作可以让腿变直,双手交换拉伸,每次持续30秒。 ❤️动作2 拉伸左右手,两只手尽量贴近耳朵,保持30秒再换另一只手。 ❤️动作3 两手臂向前,慢慢向前弯腰保持30秒。 ❤️动作4 身体弯腰,将双臂垂直往下确保指尖尽量能够接触到地面。 ❤️动作5 拉伸背部和腹部:趴在平面上,双手撑起身体,双腿伸直,尽量撑高上本身,感受腹部和背部的拉伸,保持30秒左右。 ❤️动作6 后伸踢腿:两手撑地,单脚跪撑,用另一脚连续做四次向后上方提伸的练习。然后左右腿交换。 ❤️动作7 上体前引:坐于地面,上体与地面成直角,然后上体尽量前倒(我这里做的不是很标准),两臂做向前引伸动作,手指尖触及最远地方。 ❤️动作8 卧床伸腰:睡前或者早上醒来可以在床上多做几次伸懒腰的活动,要使手和脚尽量向最远的地方引伸。 ❤️动作9 摆臂伸展:两脚分开,两腿伸直,右手触左脚,左手触右脚交替摆臂转体。 ❤️动作10 爬墙摸高:面对墙壁而立,墙上可以画一条标记线,此线为自己最高的摸高线,双手手指沿墙升高,两脚踮起,尽量向上伸展,设法触及或超出此摸高线。接着将脚跟与手一起慢慢放下。做上升运动时吸气,放下时呼气。 注意: 1、以上动作可能部分人不太适合,尽量挑几个简单的动作,每天用30分钟,一个月后你就能看到效果了。 2、饮食方面:每日三餐要规律饮食,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少;保证充足的睡眠;多吃富含蛋白质的食物如鸡鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆制品等;多摄取维生素如鸡蛋、蔬菜水果等。
远程玩法之罚跪,青蛙趴伸展,跪撑抬腿,跪撑侧抬腿…再来个跪姿顶髋[馋嘴] 跪着练臀,规定动作、数量、组数,pg由内酸到爆炸,并不许对方diy打屁股[馋嘴][馋嘴]禁止zw,甚至不可以自摸屁股。 所有的臀部训练光着效果更佳。 惩罚的“罚”,就是要调动起她的欲望又不许她得到满足,好好反思吧[摊手]
腿型不直?在家练这两个动作就能改善! 腿型不直不仅影响美观,还可能阻碍臀部训练,日常生活中走路也容易膝盖疼。别担心,派派给你推荐两个简单动作,帮你改善腿型! 自查环节 首先,看看你是不是以下情况: 骨骼没有变形 从正面看,膝盖骨没有正冲前,而是相对着 从背面看,膝盖窝没有正冲后,而是向两侧 动作一:四点跪撑 起始位置:找一个软硬适中的垫子,做四点跪撑动作。双手与肩同宽,手在肩关节正下方稍稍靠前的位置。微收下巴,脊柱始终处于中立位。两腿打开,两脚并拢。 动作:保持脊柱中立位不变,腹式呼吸,身体缓缓向后屈髋。屈髋的幅度因人而异,当脊柱中立位丧失时,就表示已达到极限幅度,应在中立位丧失的临界点停止屈髋向后,并缓缓回到起始位置。反复数次。 次数:如果屈髋向后的幅度很小,则说明难以完成这个动作。这种情况下,1组做3个,完成3组即可。渐渐加量,直到可以完成4组,1组15个。 动作二:椅子抬腿 适合能轻松完成动作①的朋友。如果能执行动作②,就不需要做动作①了。 起始位置:选择一个比较硬的椅子,如果脚能悬空就更好了。保持脊柱中立位,坐好。将不做动作的腿打开,舒服地放在一边。将需要做动作的腿,膝盖正冲前。 动作:将动作腿的脚向内向上抬,动作过程中不可以让大腿离开椅面,不可以抬屁股弯腰或做其他动作来帮助抬脚,一开始幅度小是正常的。 次数:初始次数为3个1组,完成3组。渐渐增加到15个1组,完成4组。这个动作可以在小腿上附加弹力带,从而增加难度。 坚持练习这两个动作,你的腿型一定会越来越好看!ꀀ
三伏天瑜伽练习指南:排毒祛湿,改善胸闷 炎炎三伏天,正是高温难耐的时候。这时候,如果能练练瑜伽,不仅能排毒祛湿,还能改善胸闷气短,帮助睡眠,真是再好不过了。下面推荐几个简单易做的瑜伽动作,让你在三伏天里也能轻松养身。 坐姿侧伸展 ♀️ 这个动作不仅能打开胸腔,还能缓解颈椎、肩膀和背部的疼痛。具体步骤如下: 坐在垫子上,双脚向两侧打开,大约120度左右。 弯曲左膝,左脚后跟靠近会阴。 吸气,手臂两侧打开与肩同高。 呼气,右手掌放在右腿外侧地板上。 吸气,左手臂向上伸展。 呼气,身体向右侧弯曲,头部在身体的延长线上。 保持均匀呼吸,胸腔展开,肩膀下沉,大腿肌肉收紧上提。 退出动作时,吸气,右手臂带动身体还原;呼气,双手臂落下,左膝伸直。 下犬式 ♂️ 这个动作可以调理心肺,伸展胸腔和腋窝,排出湿气,有助于养颜和睡眠。具体步骤如下: 四肢跪撑,双手与肩同宽,手在肩膀正下方,双脚与髋同宽,双脚回勾。 吸气,微屈膝,双手压实地面推地,臀部向后向上,将坐骨推到高点。 呼气,低头看向肚脐的方向,双脚往下踩。 保持几组呼吸后,吸气抬头,呼气双腿屈膝回到四肢跪撑。 战士一 ♀️ 这个动作能增加肺部功能,改善呼吸系统,有助于深度呼吸和消化系统。具体步骤如下: 吸气,左脚向后大于一条腿的距离,骨盆保持中立,左脚向外旋转60度。 呼气,屈右膝,右脚朝向正前方,小腿垂直于地面。 吸气,举双手向上,双手掌相合,眼睛看向正前方。 保持几组呼吸后,吸气伸直右腿,收回左脚;呼气双手落下回到山式。 这些动作不仅能帮助你排毒祛湿,还能缓解压力和修复身心。趁着三伏天的高温,赶紧练起来吧!
在家练舞的小妙招,轻松提升舞蹈技能! 嘿,舞友们!是不是有时候觉得在家练舞总是少了点什么?别担心,今天我就来分享几个在家也能高效练习舞蹈的小妙招,让你在家也能舞出风采! 开肩小技巧 ꊨ𗪥开肩:跪坐在地上,膝盖朝斜前打开,手指头向前爬,尽量让背脊得到充分的拉伸。这个动作特别适合初学者哦! 大腿垂直趴地:如果你已经有了一定的基础,可以尝试大腿与地面保持垂直,然后向前趴。这个动作能更有效地锻炼你的肩部肌肉。 小贴士:练习时一定要有节奏,根据自己的实际情况来,别太用力,安全第一! 练习脚背 热身很重要:开始前一定要先把脚背充分活动开,别偷懒哦! 勾脚练习:主要勾两个部分,第一个是脚尖,第二个是脚背。这个动作能帮你更好地掌握脚背的力度。 跪脚背:跪的时候,后面的两个脚后跟一定要并拢,这样才能更好地保持平衡。 压大脚背:把重心放在大脚趾上,然后往前跪,不要往后扣。这个动作能帮你更好地拉伸脚背。 小贴士:热身一定要做足,然后再开始练习,避免受伤。 肩肘倒立 ♀️ 头部拉伸:下巴低头贴锁骨,抬头把肌肉进行拉伸,这个动作能帮你更好地调整呼吸。 躺地练习:双腿膝盖主动向回弯曲,这个动作能帮你更好地找到平衡感。 双胳膊肘撑地:虎口打开反手掐腰,然后利用惯性,双手向上穿。这个动作能帮你更好地锻炼上肢力量。 小贴士:如果找不到重心,可以找一面墙来辅助,慢慢来,别急。 小五花 𘊦指肌肉拉伸:握拳或者拉伸手指肌肉,让手指得到放松。 兰花指动作:注意中指和大拇指靠拢,并且手指头的走向是往下的,这个动作能帮你更好地练习手指的灵活度。 手腕对在一起:两只手的手腕对在一起,两只手相互配合,打开一朵大大的花,然后再靠拢。这个动作能帮你更好地锻炼手腕的协调性。 小贴士:练习时,下面的手腕要主动去靠上面的手腕,注意要做完完整的一圈。 希望这些小技巧能帮到你,让你在家也能练出专业范儿!✨
♀️瑜伽初学者的挑战与教学心得 瑜伽练习与教学:两种不同的体验 在练习瑜伽时,我们往往能够感受到身体的灵活性和平衡感,因为我们已经通过练习达到了某个水平,能够轻松完成一些难度较高的体式。然而,对于初学者来说,这些体式可能是非常困难甚至痛苦的。 袀려𝜤伽教练,我们最初的教学往往难以完全理解初学者的困难。比如,初学者可能肩部伸展不够,支撑体式时腰部容易塌陷,腿部力量不足等。我们可能会鼓励他们坚持,但这样做往往忽视了初学者的实际感受。 逐步教学:化繁为简 对于初学者,我们应该将复杂的体式分解成逐步的目标,而不是一开始就要求他们达到标准。以下是一些具体的调整建议: 1️⃣ 双手十指相扣,掌心向上,手臂上举: 许多初学者难以让手臂远离耳朵,容易导致耸肩。 调整建议:手臂上举至70Ⱘ璯心向远推,肩膀下沉。保持肩膀下沉的前提下,再尝试将手臂抬至90Ⱟ渐向后远离耳朵。 2️⃣ 猫平衡,抬起对侧手脚: 初学者常常在做这个体式时塌腰。 调整建议:从四足跪撑开始,手推稳定肩膀,尾骨内收,肚脐稳定。然后尝试向后抬起左脚和右手向前。 3️⃣ 半船式: 初学者为了抬起小腿,容易弓背。 调整建议:双脚屈膝踩地,双手抓膝盖窝。先做弓背低头看肚脐的动作,然后抬头展胸,想象猫牛式的练习。重复几次后,在抬头展胸的位置停留,尝试让小腿抬起离开地面。 𑠩过这些调整建议,我们可以帮助初学者逐步建立自信和技巧,让他们在瑜伽的道路上走得更远、更稳。
臀部形状与性持久力,真相揭晓! 妃成为性爱中的“电动小马达”?试试这些锻炼方法吧!1️⃣臀桥 2️⃣平板支撑 3️⃣跪撑抬腿 4️⃣跪撑侧抬腿 5️⃣深蹲 你知道臀部形状的秘密吗?不同的臀部形状可能与性持久力有关哦!让我们一起来探索: 扁平臀部:这种臀部形状肌肉较少,两侧内凹,荷尔蒙水平可能较低,容易出现肾亏。 圆润臀部:圆润的臀部通常肌肉结实,两侧圆润,这种臀部形状的男性可能运动力更强。 上翘臀部:向上翘的臀部比例匀称,这种人通常对家庭和事业有强烈的责任感,出轨概率较低。 宽大臀部:屁股太大而与全身不符合比例,对性的需求可能很大,但持久力可能不足。 匀称臀部:皮脂较低,线条匀称,肌肉扎实,常见于健美先生身上,这类人通常比较爱面子。 松弛臀部:臀部松软,肌肉含量低,这类人的性趣可能不高,独处时不怕会吃亏,欠缺情趣。 ꠦ练成“电动小马达”?试试这些方法吧: 1️⃣ 臀桥:平躺双腿与髋同宽,呼气时臀部顶起,做30次、做五组。 2️⃣ 平板支撑:肘支撑脚尖支撑,呼气抬起一侧腿。 3️⃣ 跪撑抬腿:跪姿、双手撑与地面腹部收紧,单腿伸直向后抬起,每侧20次、做三组。 4️⃣ 跪撑侧抬腿:跪姿、双手撑与地面腹部收紧,单腿伸直向后抬起,每侧20次、做三组。 5️⃣ 深蹲:双腿分开臀后坐了,呼气下蹲吸气起,每组控制在12-15个,每组中间休息50-60秒。 ᠥ 襁奺𗯼提升生活质量!正确的锻炼方法和饮食调整是关键。
为什么喜欢平板支撑?试试这个动作吧!𛊩便聊聊吧♀️ 如果你只能选一个适合在家练习的动作,我会推荐:熊爬/猫爬。尤其是那些喜欢平板支撑的人,更应该试试这个动作。 我们小时候,学会翻身、坐起来后,接下来就是爬行。这个动作其实非常重要,它能锻炼婴儿的脊柱稳定性、肩胛带的稳定性和灵活性,还能提高协调能力等等。可是,很多家长不知道为什么要着急,还没等孩子学会坐就急着扶起来,还没学会爬就希望他们会站起来走…𗨿也导致很多人现在体态奇怪、容易这痛那痛,尤其是腰痛。 所以⚠️如果你肢体不协调、体态差、有腰痛、平衡能力弱、核心力量不足等等,我都建议你练熊爬!相比平板支撑,熊爬更有意义、更有价值、功能性更强!说真的,大多数人做平板支撑本质上就是为了拼意志力。 【动作说明】 1⃣️四足跪撑肩在手腕正上方,膝盖在肚脐正下方,脊柱中立,膝关节微微悬空(悬空越靠近地面越难) 2⃣️对侧手和脚同时向前小步移动,脊柱始终保持中立(微收下巴,脑袋枕部向天花板方向收,头顶向正前方延伸感,不耷拉着) 【退阶】 膝盖着地(跟婴儿爬很像,先掌握动作模式) 【进阶】 在背上放个瑜伽砖(嗯,我以前就经常这么练会员hah),这需要更强的控制力可以向后退 【容易出现的问题】 ❶手腕痛:重心不是全压在手腕上的,而是整个身体正中;十指也要发力♀️ ❷塌/弓腰:先从退阶开始,掌握了再做标准版本;不要任由肚子耷拉下来,收着点。 ❸大腿酸:很正常,因为太弱了一段时间后就好了,反而是腹部感觉更强。 ❹肩膀酸:很正常,太弱了。熊爬需要在过程中不断控制肩胛骨的稳定,可以练到肩周围的各种小肌肉群,有灼热感很正常,同样练一段时间后就好了;另外,记得把自己撑起来,保证上背是平整的而不是中间塌下去的。 ❺晃动幅度过大(包括上下左右晃):退阶,以及速度放慢 ❻憋气:别紧张,正常呼吸,掌握后就有暇顾及呼吸了 【练习频次】 每天都️爬一爬,从30s一组逐步进阶到1min一组,爬越多获益越大 做标准还真不比其他动作差,照样暴汗把今天又练完呐♀️
海边拍照姿势大揭秘!𘊦近特别怀念三亚的海滩,虽然不能亲自去,但看着照片也能感受到海浪的拍打。 说到海边拍照,我可是有一套绝招!今天就来分享几个我超爱的姿势,绝对让你在海边拍出美美的照片! 侧面扭胯,显瘦又显腰𘊤⦋照时,稍微扭胯,手臂自然下垂或者放到屁股后面。这个姿势超级显瘦,还能突出你的腰线。侧面手臂放错位置会显得肚子大,放后面既显瘦又方便后期修图。 侧面跪姿,活泼自然♀️ 侧面跪在地上,手臂自然撑在大腿上,身体稍微前倾。这样的姿势营造出一种自然活泼的感觉,仿佛在和大海互动。 正面直角肩,臀部上翘ꊦ⦋照时,凹出直角肩,肩膀靠后旋转、压下。手里可以拿点小道具,臀部往后翘。这样拍出来的照片超级有范儿! 浪花边缘抓拍 站在海滩上,等浪花拍打的瞬间多按几张快门。我用的是苹果的live模式,拍完后截图,效果超自然。 海滩正面跪姿,脖子修长𘊦⨷襜𐤸,双手自然撑起,露出脖子会显得比较修长。这个姿势特别适合喜欢拍上半身的朋友们。 放松身体,互动道具𘊥襲𘨾뤽,多和道具互动。多拍几张,总能找到最美的角度。 划船姿势,跪着更好看㢀♀️ 划船的时候感觉跪着会比较好看,自然的拨动船桨就可以。这个姿势特别适合喜欢动态拍摄的朋友们。 躺着抓拍,意境满满𘊨拍几张,重点是构图。尽量让水占满画面,这样会比较有意境。 侧面撅屁股,比例更好 侧面拍照时,稍微撅屁股,这样的比例会更好看。这个姿势特别适合喜欢拍侧面的朋友们。 希望这些小技巧能帮到你,让你在海边拍出美美的照片!如果你有其他好用的姿势,欢迎分享哦!𘀀
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