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仰卧抬腿最新视觉报道_抖动双腿让肉晃动能瘦腿吗(2024年12月全程跟踪)

内容来源：兔子在线电影所属栏目：热点更新日期：2024-12-04

仰卧抬腿

老年人腰椎间盘突出术后腰背肌锻炼方法，简单易学! 今天来分享老年人腰椎间盘突出术后的腰背肌锻炼方法，简单易学哦！𐟒– 𐟎ˆ对于老年人来说，腰椎间盘突出术后的康复非常重要，而腰背肌锻炼则是其中关键的一环。𐟘ƒ 𐟌Ÿ方法一：五点支撑法。仰卧在床上，双腿屈膝，以双足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，让腹部、肩部、膝盖呈一条直线，然后缓慢放下。每次保持这个姿势几秒钟，重复进行。这个动作可以有效地锻炼腰背肌。𐟘‰ 𐟒ᦳ覄事项：老年人在做这个动作时，要根据自己的身体状况，循序渐进，不要过度用力，避免造成腰部损伤。 𐟌Ÿ方法二：小飞燕。趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直。然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。保持这个姿势几秒钟，然后放松。重复这个动作。𐟘ƒ 𐟒ᦳ覄事项：老年人做小飞燕时，动作幅度可以适当减小，不要勉强自己抬得过高，以免引起不适。 𐟌Ÿ方法三：仰卧抬腿。仰卧在床上，双腿伸直。慢慢抬起一条腿，尽量抬高，然后缓慢放下，换另一条腿进行同样的动作。这个动作可以锻炼腰部和腹部的肌肉。𐟘‰ 𐟒ᦳ覄事项：抬腿的高度要适中，不要过于追求高度而导致腰部用力过猛。同时，要注意腿部的伸直，避免弯曲。 𐟌Ÿ方法四：侧抬腿。侧卧在床上，身体保持一条直线。慢慢抬起上面的一条腿，尽量抬高，然后缓慢放下。换另一侧进行同样的动作。这个动作可以锻炼腰部侧面的肌肉。𐟘ƒ 𐟒ᦳ覄事项：老年人在做侧抬腿时，要注意保持身体的稳定，避免晃动。抬腿的速度要缓慢，不要过快。 𐟒ᥦ‚果在锻炼过程中出现疼痛或者不适，要立即停止锻炼，并咨询医生的意见。𐟘‰ 总之，老年人腰椎间盘突出术后可以通过这些简单易学的腰背肌锻炼方法来促进康复。但一定要根据自己的身体状况进行适当的锻炼，持之以恒，才能取得良好的效果。𐟒– #领航计划#

实用的减肥瘦腰运动图解大全　　很多人都比较在意自己的形体，尤其是女生，特别想要一个比较好的身材，对腰间的赘肉不能容忍，渴望自己能够减肥瘦腰。不过，过于剧烈的运动方式并不适合每个人，如果执意强求，或许会发生意想不到的运动损伤，不仅无法成功瘦身，反而增添了很多不必要的毛病。今天，我们一起来看看，有哪些运动适合减肥瘦腰。　　运动一：俯撑提升　　习惯练习胸大肌的人都清楚，做俯撑提升可以很好地锻炼到胸部肌肉，其实，它对腹肌和腰肌也有很好的锻炼效果。不过，很多人会做仰卧起坐，做俯卧撑就比较困难。但是，我们可以用一种类似于平板支撑的方式去锻炼腰腹，从而达到减肥瘦腰的目的。首先，我们需要跪姿，然后双脚尽量分开一些，然后膝盖离地，用力提起全身，每次三组，每组十个。　　运动二：仰卧抬脚　　想要让腰部赘肉减少，最好的办法就是进行有氧运动，每天二十分钟以上，可以很好地进行减脂。其次，可以有针对性地锻炼腰腹，做仰卧抬腿就是个很好的选择。首先，我们要平躺，像是做仰卧起坐一样，收紧核心能够让效果更好，然后，抬起其中一条腿悬空，另一只脚向一侧摆动，直到腰部有紧绷感为止，两侧交替练习。　　运动三：坐姿抬腿　　在很多瘦腰运动中，对运动场地的要求比较高，这样的话，我们就需要去一些比较专业的健身房进行锻炼。不过，像是坐姿抬腿这样的简单动作，无乱是在家还是办公室，都可以很方便地进行练习。首先，我们要端坐在椅子上，后背挺直，然后双腿同时抬起，一直到和地面平行，停顿一秒，然后再缓慢落下，重复练习。

舞蹈解剖学：脊柱与腹直肌的秘密 𐟎‰ 久等啦！《舞蹈解剖学》又更新啦！今天我们来聊聊脊柱的那些事儿。 𐟓š 脊柱小知识：脊柱位于人体躯干的后部正中，由26块椎骨通过椎间盘、韧带和椎骨肩关节面相互连接而成。具体来说，颈椎有7块，胸椎有12块，腰椎有5块，骶骨和尾骨各1块。 𐟒꠨„Š柱的功能：脊柱是躯干的中轴支柱，具有弹性，可以缓冲和保护脑和脊髓。在运动中，它能传递压力和张力，参与各种基本运动（如屈伸、侧屈、回旋、环转），在舞蹈中起着至关重要的作用。此外，脊柱还参与构成一些腔壁，如椎管、胸腔、腹腔等，以容纳脊髓、心脏和其他器官。 𐟔 脊柱的运动：脊柱的运动幅度取决于关节突关节面的方向和形状，以及椎体的形态和椎间盘的厚薄等因素。颈部活动度最大，因此也是最容易受伤的部位。在舞蹈训练中，要科学合理地使用脊柱的结构和特点，避免或减少脊椎损伤的发生。 𐟒堨„Š柱周围的肌肉——腹直肌：腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被腹直肌鞘包裹，为扁长带状肌，肌纤维被2-4条腱划所分割。它的起点在第5-7肋软骨及胸骨剑突，止点在耻骨上缘。 𐟤𘢀♀️ 腹直肌的功能：上固定时（上肢固定），使骨盆后倾，如仰卧上抬腿、悬垂抬腿等动作。下固定时（下肢固定），一侧收缩使脊柱侧屈（旁腰）；两侧收缩使脊柱前屈，如仰卧起坐、下前腰动作。无固定时（上下肢皆运动），如古典舞的双飞燕、腹肌训练“两头起”等动作。 𐟌Ÿ 腹直肌训练方法：可以从固定上肢、固定下肢、上下肢同时运动对腹直肌进行循序渐进的训练。具体方法可以参考图6。此外，“塌腰”是因为骨盆向前所致，所以多加强上肢固定训练，如仰卧抬腿。 𐟔” 重点提示：所有的训练一定要数量与质量相结合，不要一味地强求速度与数量，科学正确的训练才有效。 𐟙‹‍♀️ 提问：如何有效训练腹直肌以减缓腰椎冲击？ ❤️ 答：可以通过固定上肢、固定下肢、上下肢同时运动对腹直肌进行循序渐进的训练。此外，“塌腰”是因为骨盆向前所致，所以多加强上肢固定训练，如仰卧抬腿。

最有效的女生瘦腰运动大全　　女生总是会格外注意到自己的身材，渴望身型永远美丽下去。不过，因为各种各样的原因，许多人都被水桶腰所困扰。众所周知，这样的话，任何漂亮的衣服穿在身上都会失去了原有的美丽。其实瘦腰并不难，只要我们有恒心和毅力，并且找对了运动方法，就会有效果。女生和男生的生理结构不同，体脂率也偏高，所以，适合男生的，不一定适合女生。今天，我们一起来看看，女生瘦腰运动有哪些。　　女生瘦腰运动一：仰卧抬脚　　喜欢静态运动的人，则更适合做仰卧抬腿之类的运动，这样徒手进行练习，成本更低，效果也不差。首先，我们要平躺，准备姿势类似于仰卧起坐。收紧核心，效果会更佳，准备动作做好之后，我们将双腿伸直，一条腿悬空，另一侧腿可以左右摆动，直至腰部有紧绷感，左右交替锻炼。每组十个，每天做三组。　　女生瘦腰运动二：转呼啦圈　　单纯针对腰部的运动也有很多，例如转呼啦圈。很多人也会经常练习这个动作，毕竟它的趣味性比较强。不过，每次只转几分钟，甚至连五分钟都坚持不下来，是不会有什么瘦身效果的，最多能够让腰肢灵活一些。真正让转呼啦圈成为一项瘦腰的运动，则需要保持运动时长，每天花几分钟热身，然后运动二十分钟以上，效果才好。　　女生瘦腰运动三：坐姿抬腿　　坐姿抬腿也能够很好地瘦腰，也比较适合女生来做，强度适中，就算是在办公室，也可以抽时间来伸展一下，还可以预防很多疾病。做法很简单，就是端坐在椅子上，尽量地伸直双腿，用力上抬即可，每天做三组，每组十个。

腹部肌肉练习器材都是什么器材　　腹部肌肉要怎么练习，当然是有一些练习动作的，而每个动作的效果也是很好的，同时在练习动作中，有的动作是徒手，有的要用到器材，那腹部肌肉练习器材，有人还是了解怎么增加的。那么，腹部肌肉练习器材都是什么器材？下面就一起来了解一下吧！　　瑜伽垫　　瑜伽垫可以说是最基本的锻炼腹肌的工具，在瑜伽垫上面可以进行多种锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、卷腹、空中踩单车、仰卧举腿等，都是具有很好的锻炼腹肌效果的。　　健腹轮　　健腹轮是能够锻炼关节、肌肉的小型推动器，其锻炼的目标肌肉是腹直肌和腹横肌，对于腹肌锻炼效果是比较好的。健腹轮可以使用跪姿式、站姿式、面壁式、瑜伽式等锻炼方法来达到效果。　　仰卧板　　仰卧板又可以称为腹肌板、健腹板，在仰卧板上进行仰卧起坐、仰卧抬腿等方式，对于腹部肌肉的锻炼效果是比较好的，仰卧板是锻炼腹肌效果较好的器材。　　健身球　　使用健身球进行锻炼也是能起到锻炼腹肌效果的，最基本的动作就是平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　杠铃　　杠铃也是锻炼腹肌的一种较好的健身器材，使用杠铃做负重体侧屈、负重体旋转等方式能有效的帮助锻炼腹肌。　　收腹机　　收腹机使得头、肩、背的上半部只在离地30-60度的区间活动，让收腹机的运动完全的依靠腹部力量，也是能够很好的起到锻炼腹肌作用的。　　单杠　　在单杠上可以做倒挂式仰卧起坐，比普通的仰卧起坐锻炼腹肌的效果好很多，不过这是比较难的腹肌锻炼，建议贸然的进行，最起码也是要熟练普通仰卧起坐，并做好安全保护措施。

有效常见的腹肌训练器材有哪些　　腹肌要怎么训练，是有一些训练方法的，而在训练方法中，有徒手训练和器材训练之分，不过很多人都不清楚腹肌训练器材有哪些，那都有哪些腹肌训练器材，相信有人还是了解的。那么，有效常见的腹肌训练器材有哪些？下面就一起来了解一下有哪些器材吧！　　瑜伽垫　　瑜伽垫可以说是最基本的锻炼腹肌的工具，在瑜伽垫上面可以进行多种锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、卷腹、空中踩单车、仰卧举腿等，都是具有很好的锻炼腹肌效果的。　　健腹轮　　健腹轮是能够锻炼关节、肌肉的小型推动器，其锻炼的目标肌肉是腹直肌和腹横肌，对于腹肌锻炼效果是比较好的。健腹轮可以使用跪姿式、站姿式、面壁式、瑜伽式等锻炼方法来达到效果。　　仰卧板　　仰卧板又可以称为腹肌板、健腹板，在仰卧板上进行仰卧起坐、仰卧抬腿等方式，对于腹部肌肉的锻炼效果是比较好的，仰卧板是锻炼腹肌效果较好的器材。　　健身球　　使用健身球进行锻炼也是能起到锻炼腹肌效果的，最基本的动作就是平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　杠铃　　杠铃也是锻炼腹肌的一种较好的健身器材，使用杠铃做负重体侧屈、负重体旋转等方式能有效的帮助锻炼腹肌。　　收腹机　　收腹机使得头、肩、背的上半部只在离地30-60度的区间活动，让收腹机的运动完全的依靠腹部力量，也是能够很好的起到锻炼腹肌作用的。　　单杠　　在单杠上可以做倒挂式仰卧起坐，比普通的仰卧起坐锻炼腹肌的效果好很多，不过这是比较难的腹肌锻炼，建议贸然的进行，最起码也是要熟练普通仰卧起坐，并做好安全保护措施。

女生如何练出腹肌姐妹们有没有发现，练出腹肌这件事并不是男生的专属哦！作为女生，只要掌握了正确的训练方法，结合合理的饮食和有氧运动，我们也能轻松练出迷人的腹肌。今天，我就来和大家分享一下如何科学地练出腹肌吧！ 𐟏‹️仰卧起坐练经典腹肌仰卧起坐可是经典的腹肌训练动作之一哦！通过定期的仰卧起坐训练，我们可以有效地锻炼到上腹肌，让腹部线条更加紧致有型。同时，结合卷腹、平板支撑等动作，可以形成全面的腹肌锻炼计划，让腹肌更加均匀有力。 𐟒ꥊ 强版卷腹练核心虽然卷腹能够有效锻炼腹直肌，但想要真正提升核心力量，还需要结合其他训练方式哦。加强版卷腹训练通过多样化的训练动作，能够针对性地锻炼到核心肌群，让核心力量更加强大有力。 𐟔夺䥏‰侧卷练侧腹肌交叉侧卷是塑造完美腹部线条的关键一环。这个动作通过左右交替的卷腹动作，能够针对性地训练到侧腹肌，从而帮助塑造出更加紧致有型的腹部线条。在进行交叉侧卷时，要注意细节和呼吸节奏的把握哦，以确保动作的标准与效果。 𐟦𕦊쨅🨮�ƒ下腹肌抬腿训练是锻炼下腹肌肉的有效方法。通过悬直抬腿或仰卧抬腿等动作，可以针对性地刺激下腹肌肉，从而达到燃脂增肌的效果。在进行抬腿训练时，要注意细节和配合其他训练方式，如力量和有氧训练，以更好地实现腹肌目标。 𐟒ƒ交叉抬腿练侧腹肌交叉抬腿是一种高效且富有挑战性的腹肌锻炼方法。通过交叉抬腿练习侧腹肌，不仅能够塑造出迷人的马甲线，还能提升核心肌群的稳定性与力量。在进行交叉抬腿时，要确保身体保持稳定的仰卧姿势，并控制呼吸节奏以更好地激活腹肌。记住啦，练出迷人的腹肌并非一蹴而就的过程哦！它需要你长期坚持训练、合理饮食和适当的有氧运动。相信只要你付出努力并持之以恒地追求目标，你也能轻松拥有迷人的腹肌！欢迎大家留言分享自己的锻炼心得和问题哦~

996上班族如何高效练出马甲线作为每天都在996（早上9点上班，晚上9点下班）的上班族，想要拥有迷人的马甲线，真的是一件不容易的事。不过，别担心，今天我就来分享一些高效的方法，帮你利用平时的碎片时间来打造你的马甲线。腹式呼吸：随时随地练腹部 𐟌쯸 首先，腹式呼吸是一个非常简单但有效的练习。无论你是在办公桌上，还是在公交车上，都可以进行。具体方法如下：选择合适的姿势：站立时，上半身要直，双肩放松，双脚分开与髋部同宽；坐立时，上半身直立，双腿弯曲自然下垂；仰卧时，平躺在床上，上臂自然伸直。闭嘴深吸气：通过鼻腔深吸气，吸气末屏住呼吸3-10秒钟，让腹部隆起，保持腹肌紧张。然后张嘴缓慢呼气，吸气和呼气的时间比为1:2或1:3。最好在空腹或餐后两小时进行。如果在做腹式呼吸过程中出现头晕、反酸等不适症状，要及时停止。健身小技巧：用瑜伽垫来加强腹部肌肉 𐟧˜‍♀️ 如果你有时间去健身房，那就更好了。这里有几个经典的腹部练习动作：卷腹：20个一组，做5组。每组都要做到力竭。注意腹部发力向上卷，不需要坐起来。双手可以放在太阳穴或者胸前，下巴微微扣回，腹部发力，肩膀离开地面但不落地。仰卧抬腿：20个一组，做5组。每组都要做到力竭。抬腿：20个一组，做6组。每组都要做到力竭。这是仰卧抬腿的加强版，要求平稳举起来且平稳放下。平板支撑：虽然对腹部肌肉没有直接的增强作用，但可以训练核心稳定性。核心稳定可以帮助其他健身动作更安全地完成。小贴士：用瑜伽垫代替床 𐟛️ 很多人喜欢在床上做这些动作，但其实床过于柔软会让动作变形，还可能让脖子和脊椎代偿力过大，容易受伤。既然我们都在努力锻炼了，那就到位一点吧！拿出你的瑜伽垫来练习吧！结语 𐟌Ÿ 能看到这里的小姐妹们，真的是非常认真在学习呢！希望这些小技巧能帮到你，让你成为那个美到无敌、自律到爆的自己！加油哦！𐟒ꀀ

产后康复与形体恢复训练指南产后康复和形体恢复训练是每个新妈妈都需要关注的重要部分。以下是一些基础的训练动作，帮助你逐步恢复孕前的身材和健康。 𐟧˜‍♀️ 腹式呼吸运动：仰卧，双臂放在身体两侧，肩膀放松，骨盆与地面平行。用鼻子吸气，感受膈肌下压，腹部鼓起。吐气时，双手轻轻将腹直肌向中线推挤，收紧小腹，感受腹部发力。这个动作在产后1-3天内就可以开始，有助于矫正腹直肌分离。 𐟒ꠧ𜩨‚›运动：仰卧，双膝屈膝分开，然后用力向内合拢，同时收缩肛门，保持3-5秒。接着双膝分开，放松肛门。这个动作在产后1-3天内开始，可以锻炼盆底肌肉。 𐟦🠤𘋨‚⥱ˆ伸运动：仰卧，将一条下肢向腹部屈曲，然后放平。这个动作在产后3-10天内开始，有助于促进腹肌收缩和子宫复原。 𐟏ƒ‍♀️ 仰卧抬腿运动：仰卧，轮流将下肢举高成一直角。这个动作在产后3-10天内开始，可以增强腹直肌和大腿肌肉的力量，促进子宫收缩。这些简单的动作不仅能帮助你恢复体型，还能增强身体的健康。记得在开始任何新的训练计划前，先咨询医生或专业的康复师哦！

睡前运动瘦肚子的动作有哪些这五个动作来痩腹　　我们在彻底睡着之前有一段很长时间的清醒状态，有一些人利用这些时间来读书，我们也可以利用这些时间来做一些睡前运动。我们的腹部是很容易长肉的，做一些睡前运动拉力帮助收腹。那么你知道睡前运动痩肚子要怎么做吗？下面我们一起去看看吧！　　美人鱼式瑜伽　　首先以俯卧的姿势平躺在垫子上，接下来用腰腹部的力量慢慢用双手撑起上半身，然后双肩打开后头部尽量往后仰，使得腰腹部紧绷，能够起到不错的燃脂拉伸效果。　　仰卧起坐　　在众多的瘦肚子方法当中，练仰卧起坐也是非常不错的一个方法。首先在做仰卧起坐的时候一定要控制好节奏与速度，并且在做的过程中要注意使用腰腹部力量来锻炼，千万不要盲目用手臂或者腿部力量完成仰卧起坐练习。　　船式　　锻炼者首先要坐在地上，而且让双腿并拢。这时再慢慢地向上抬起45Ⱟ𜌥†就是让双手向前平举，坚持20秒后慢慢地放下双腿。以上介绍的运动一共做10次。需要大家注意的是，船式在抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。　　仰卧抬腿练习　　首先保持身体放松的状态以后平躺在地上，然后弯曲膝盖并且将双腿慢慢向上抬起，使得双腿与身体呈现出90度的状态，保持这个姿势大约10秒钟以后，恢复原状，再持续做同样的运动锻炼，能够有不错的效果。　　战士式跨步　　锻炼者首先要身体保持着自然挺直的状态站立着。而且要注意让自己的双脚打开与臀部等宽。这时再让左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。